Булах Валерий Сергеевич

​

Домашние задания на 28.10-6.11.2020 года

​

1. Занятия выполняем в проветренном помещении 

2. Выполняем комплекс ОРУ 1, 2 (как подготовительные)

3. Выполняем основные комплексы № 1 и 2 

4. Начинаем кроссовую подготовку:

​

Первая неделя: 1. Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом, бег 20 минут чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьба 5 минут ходьба быстрым шагом.

                               2. Разминка

5 минут ходьба быстрым шагом, бег 20 минут чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.5 минут ходьба быстрым шагом.

                              3.Разминка

% минут ходьба быстрым шагом, бег повторить 2 раза бег 90 с, ходьба 90с, бег 3 минуты, ходьба 3 минуты, 5 минут ходьба быстрым шагом.

​

Для подготовленных!

Время занятия  1 час 30 минут

1 неделя

1. Разминка

2. 40-45 минут 2 минуты бега, 2 минуты ходьба

 

2 неделя

1. Разминка

2. 40-45 минут 3 минуты бега,2 минуты ходьбы.

3. 40-45 минут 5 минут бега, 2 минуты ходьбы

5. Пишем рефераты, каждый студент по 2 реферата на любую тему

6. Комплексы видео уроков с собственным весом для 1 – 4 курсов

1. https://www.youtube.com/watch?v=OseYnc2ROC8

2. https://www.youtube.com/watch?v=u9BvWdVAdto

3. https://www.youtube.com/watch?v=dNgSAVjfzCE

4. https://www.youtube.com/watch?v=rCmHEI2BSlk

    Комплексы на развитие брюшного пресса для 1- 4 курсов

1. Уровень https://www.youtube.com/watch?v=FGjTtyiyMXk

2. уровень https://www.youtube.com/watch?v=3KRaFgEXq3I

3. уровень https://www.youtube.com/watch?v=K5fBVLsOwnk

4. уровень https://www.youtube.com/watch?v=3XFCJ2xPeCs

7. Читаем лекции и пишем доклады:

​

​

​

​

​

​

​

8. Выполняем нормативы ГТО своей возрастной группы

9. Продолжаем выполнять комплекс по увеличению количества подтягиваний и отжиманий 

10. Продолжаем выполнять онлайн тесты, пройти все тесты 

 

Домашние задания с 13.10.2020 по 27.10.2020

​

Видео уроки

Для девушек:

1. Лучшая утренняя зарядка / Best morning exercises. URL:https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=BUY8FM0o52c&feature=emb_logo

2. Pilates - полная тренировка. URL: https://www.youtube.com/watch?v=Ud66p666sUU&feature=emb_logo

3. Аэробика дома. URL:https://www.youtube.com/watch?v=d5bznQLUUuc

Развиваем гибкость. URL: https://www.youtube.com/watch?v=Hd-9RQB1b94

1. Фитнес урок в сузе. URL:

https://youtu.be/0TAAx0CHwzs    https://youtu.be/zxC_30nT600     https://youtu.be/vkxAe2CDxLc  https://youtu.be/nMRCcSM2HfU  https://youtu.be/FDq714I1Q5c     https://youtu.be/OH7dFWLArq4  https://youtu.be/cCUOjFIhfgE      https://youtu.be/yoT8c69W7MQ   https://youtu.be/YaxJsYXNrM4  https://youtu.be/GQQqTLWC1Ig  https://youtu.be/7ba-2wcXAh8     https://youtu.be/LwM2Ad0cH_c                      https://youtu.be/fil-GOO_E6I        https://youtu.be/d2LgsVksljY       https://youtu.be/JpgQF84WYuo

Для юношей:

1. Упражнения для всего тела в домашних условиях https://youtu.be/Z39Q4gaZZX0

2. Домашняя программа силовых тренировок https://www.youtube.com/watch?v=hzUoiandw70

3. Семь домашних тренировок https://www.championat.com/lifestyle/article-3997081-kak-trenirovatsja-doma-i-chem-zanjatsja-na-karantine-tabata-joga-kardio-stretching.html

4. Программа силовых тренировок с весом тела https://fitseven.ru/gid-novichka/domashnie-trenirovki

5. Программа тренировок дома для мужчин https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-doma-dlya-muzhchin/

6. Бесплатные приложения для занятий спортом дома https://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/10-besplatnyh-prilozhenij-dlya-zanyatij-sportom-doma-1066060/

​

​

Рекомендации для дистанционного обучения АКСЖКХ

 

Рекомендации обучающимся для дистанционного освоения занятий по физической культуре и спорту в период сложной эпидемиологической обстановки.

 

Все обучающиеся 1-4 курсов временно переходят на дистанционное освоение дисциплины, предполагающее выполнение заданий, соблюдение режимов двигательной активности, выбор вида и формы занятий с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий, а также в режиме самостоятельной работы.

Методическое руководство и контроль выполнения заданий осуществляется преподавателем дистанционно через формы связи, указанные в личном кабинете преподавателя. 

Всем обучающимся необходимо придерживаться определенного режима двигательной активности с обязательными 2-х разовыми 1,5 часовыми занятиями физической культурой в неделю. 

 

Основные требования к режиму двигательной активности:

 

Студенты, отнесенные по состоянию здоровья к специальной и подготовительной медицинской группе, занимаются в двигательном режиме, соответствующем нозологии заболевания, с коррекцией интенсивности, объема, времени нагрузки и т.д. индивидуально по согласованию с преподавателем. Каждый студент должен раз в неделю подготовить 1 реферат на любую тему по выбору (1 курс с 1 по 12 темы, 2 курс с 13 по 24 темы, 3 курс с 25 по 37 темы, 4 курс с 38 по оставшиеся). Темы рефератов приведены выше.

 Все студенты будут обязаны вести дневник самоконтроля, антропометрические показатели, результаты тестирования физической подготовленности (таблицы будут приведены ниже).

 

Все студенты по окончании периода, связанного с переходом на дистанционное обучение, должны предоставить  преподавателю результаты выполнения практических заданий и требований.

 

Если у вас есть вопросы или нужна консультация преподавателя обращаться в личный кабинет.

​

Список ОРУ для 1 курса

1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2.  И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.

3.  И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4.  И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4  - разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5.   И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок.  1,2 –повороты туловища вправо,

3,4 – повороты туловища влево.

6.   И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо,  3,4 – наклоны влево.

7.   И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе.  1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.

8.    И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги.  2- И.п.  3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги.  4 – И.п.

9.    И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая.  1-3- наклон вперёд к прямой ноге,  4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

10.   И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания,  4 – смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой  к левой ноге,  2 – И.п,   3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой,  2,4 –прыжок, руки в исходное положение.

 

Список ОРУ для 2 курса

1.  И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2.   И. п. — ноги врозь, руки в стороны.  1 — наклон вперед, хлопок ладонями  за  левым  коленом,  выдох;  2 — и. п.,   вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.

3.  И. п. — то же.  1 — руки   на   пояс,   поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.

4.  И.  п. — о.  с.,   I — присесть,  руки  на  колени,  выдох;  2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох  4 раза.

5.  И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4  раза.

6.  И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения   ног  вперед   («велосипед»);  5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7.  И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в об­ласть   подреберья.  1 — 3 — выдох,  легко   надавливая  ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3

8.  И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки 2-    3 — то же вправо. 4 раза.

9.  И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.

10.  И. п. — о. с.  1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться,  руки   вверх;  3 — наклон   вперед,   расслабляя мышцы,  «уронить» руки, дать им  свободно  покачаться;    4 — и. п. 4 раза.

 

Список ОРУ для 3 курса

Упражнения с гимнастической палкой

1.   И.  п.— стойка   ноги  вместе,  палка  внизу.    1—2—палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., вы­дох. 6—8 раз.

2.  И. п.— стойка  ноги врозь, палка  внизу.  1 — наклон впе­ред, руками коснуться пола, выдох;  2—и. п., вдох.  Во время наклона   ноги   прямые,  задание  усложняется  изменением ши­рины хвата.  12—15 раз.

3.   И.   п.— стойка   ноги  врозь,  палка   впереди,     хват   шире плеч.  1 — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, но­ги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.

4.   И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу.    1—4 — подни­мая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.

5.   И. п.— стойка  ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1— правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при вы­прямлении— вдох.  10—12 раз.

6.  И. п.— лежа на груди, палка вверху  (руки свободно ле­жат на  полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая    палку    повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно   менять,    по­степенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.

7.  И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и пал­кой, выпрямить и опустить вниз   (палка  между ног);    3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.

8.  И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать  мягко,  на   носках.  Прыжки  через  палку  делать   по­выше, помогая движением рук. Дыхание равномерное.    После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

 

Список ОРУ для 4 курса

1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.

3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в другую сторону

4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в другую сторону.

5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад.

7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.

8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п.

9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.

13. Приседание в среднем темпе. 10 – 15 раз.

14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

15. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же с другой ноги. 16. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 – и. п. 17. И. п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.

 

Комплекс закаливания.

 Водные процедуры — наиболее интенсивная закаливающая процедура. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур — надѐжная профилактика простуд и недомоганий. Самое благоприятное время для начала закаливания водой — лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лѐгкие водные процедуры с температурой воды +33…+34° С. Затем снижают каждые 3- 4 дня температуру воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят еѐ в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +10…+15° С. В летнюю жару температура может быть еще ниже. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время процедуры. При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, души.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем или губкой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают бедра и ноги. Вся процедура, включая растирание, не должна превышать 5 минут.

Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды. При обливаниях вода выливается из ведра, тазика или шланга. Для первых обливаний лучше брать воду с температурой около +30°, в дальнейшем температура снижается до +10°С, а в сильную жару на улице — можно и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры не более 3-4 минут.

Душ — ещѐ одна эффективная водная процедура. В начале закаливания вода в душе должна быть +30…+35°С, а продолжительность процедуры — не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приѐма душа увеличивается до 2 минут. Процедура заканчивается энергичным растиранием тела полотенцем.

 

 

 

Список тем рефератов

​

1. Физическая культура в системе общекультурных ценностей

2. Физическая культура в ссузе

3. История возникновения и развития Олимпийских игр

4. Контроль, самоконтроль в занятиях физической культурой и спортом. Профилактика травматизма

5. Утренняя гигиеническая гимнастика и ее значение. Комплекс утренней гигиенической гимнастики

6. Здоровый образ жизни студентов

7. Символика и атрибутика Олимпийских игр

8. Двигательный режим и его значение

9. Физическая культура и спорт как социальные феномены

10. Роль общеразвивающих упражнений в физической культуре

11. Спортивная игра волейбол. История возникновения и развития игры. Правила игры

12. Спортивная игра баскетбол. История возникновения и развития игры. Правила игры

13. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями

14. Оздоровительная физическая культура и ее формы. Влияние оздоровительной физической культуры на организм

15. Атлетическая гимнастика и ее влияние на организм человека

16. Бег как средство укрепления здоровья

17. Научная организация труда: утомление, режим, гиподинамия, работоспособность, двигательная активность, самовоспитание

18. Гигиенические и естественные факторы природы: режим труда и отдыха; биологические ритмы и сон; наука о весе тела и питании человека

19. Формирование двигательных умений и навыков

20. Воспитание основных физических качеств человека: определение понятия, методика воспитания качества

21. Основы спортивной тренировки

22. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов

23. Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система

24. Анатомо-морфологические особенности и основные физиологические функции организма

25. Внешняя среда и ее воздействие на организм человека

26. Функциональная активность человека и взаимосвязь физической и умственной деятельности

27. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление

28. Средства физической культуры в регулировании работоспособности

29. Баскетбол

30. Виды массажа

31. Виды физических нагрузок, их интенсивность

32. Влияние физических упражнений на мышцы

33. Волейбол

34. Закаливание

35. Здоровый образ жизни

36. История Олимпийских игр как международного спортивного движения

37. Комплексы упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

38. Общая физическая подготовка: цели и задачи

39. Организация физического воспитания

40. Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

41. Питание спортсменов

42. Правила игры в фут-зал (мини-футбол), утвержденные Международной федерацией футбола (ФИФА)

43. Развитие быстроты

44. Развитие двигательных способностей

45. Развитие основных физических качеств юношей. Опорнодвигательный аппарат. Сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы

46. Развитие силы и мышц

47. Развитие экстремальных видов спорта

48. Роль физической культуры

49. Спорт высших достижений

50. Утренняя гигиеническая гимнастика

51. Физическая культура и физическое воспитание

52. Физическое воспитание в семье

53. Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​